Dużo mówi się o tym, jakie produkty żywnościowe nie powinny znajdować się razem na jednym talerzu. Istnieje nawet specjalnie opracowana dieta niełączenia. Ale czy wiesz, jakie potrawy są dla siebie stworzone? Które najlepiej jeść razem, żeby stały się jak najlepszym źródłem składników odżywczych? Poznaj nasze ulubione pary.
Konsultacja: Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny
Aby dostarczać minerały, do owsianki dodaj owoce
Owies to jedno z najbardziej wartościowych zbóż. A zrobione z niego płatki są niezastąpione jako składnik sycącego śniadania. Dobrą parą dla owsa jest amarantus – też dostępny w postaci płatków. Razem stworzą posiłek wręcz idealny pod względem zawartości aminokwasów. Dobry dla sportowców, bo pomaga zbudować mięśnie. I dla intelektualistów, ponieważ jest łatwodostępnym „paliwem” dla komórek mózgowych. Do owsianki dorzuć jeszcze świeże owoce. Zawarta w nich witamina C potrafi skutecznie neutralizować działanie zawartego w płatkach owsianych kwasu fitynowego. To tzw. związek antyodżywczy. Wychwytuje minerały, wiąże je i sprawia, że, zamiast zostać wchłonięte w przewodzie pokarmowym, są z organizmu wydalane. A twoja poranna owsianka to także dobra porcja żelaza, magnezu, potasu, cynku, manganu i miedzi!
Więcej wapnia dzięki kawie z mlekiem
„Ale ja zawsze piję kawę do śniadania!”, powiesz pewnie. Też tak robiłam, dopóki dietetyczka nie przekonała mnie, że to kiepski pomysł. Pita podczas posiłku kawa utrudnia przyswajanie substancji odżywczych. Winę za to ponoszą szczawiany, substancje antyodżywcze, które lubią wiązać się zwłaszcza z wapniem (jest ich dużo, zarówno w kawie, jak i herbacie). Za to wypita co najmniej godzinę po posiłku kawa to dobre źródło antyoksydantów. Dobrym pomysłem jest wzbogacenie jej o wapń poprzez dodanie mleka. Może być też mleko roślinne, upewnij się jednak, że wapń znajduje się w jego składzie.
Magnez dzięki połączeniu roślin strączkowych z pomidorami i papryką
Nasiona roślin strączkowych to doskonałe źródło białka. Powinny więc często pojawiać się na naszych stołach* (zwłaszcza u osób będących na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej), Jednak około 20 proc. białek w „strączkach” to lektyny, substancje odporne na działanie enzymów trawiennych. Lektyny, gdy spożywane w namiarze, nie dość, że utrudniają przyswajanie wapnia i magnezu, to mogą jeszcze uszkadzać kosmki jelitowe a także zaburzać równowagę flory bakteryjnej w przewodzie pokarmowym. Jest na to rada. Po pierwsze nasiona roślin strączkowych (fasoli, groszku, ciecierzycy, soczewicy) warto moczyć w wodzie (długo, najlepiej przez noc). Potem trzeba je ugotować. Te metody obróbki pomagają też usunąć nadmiar fitynianów, które blokują przyswajanie wapnia, żelaza, magnezu. A ponieważ, jak już wspominaliśmy, dobrym sposobem na zneutralizowanie działania fitynianów jest połączenie ich z witaminą C, soczewica (podobnie jak ciecierzyca czy fasolka) będzie się świetnie komponować z papryką i pomidorami.
Duża dawka żelaza w koktajlu owocowym dzięki... pietruszce
Nie trzeba jeść wyłącznie czerwonego mięsa, żeby dostarczać organizmowi żelaza. Jednym z jego najlepszych źródeł jest natka pietruszki. Przyznam, że za nią nie przepadam i jej twarde listki przeszkadzają mi w sałatce. Co innego, gdy natka zostanie zmiksowana i stanie się składnikiem odżywczego koktajlu. Połącz ją np. z jabłkiem, pomarańczą lub cytryną. Wszystkie owoce, które zawierają witaminę C będą poprawiały wchłanianie żelaza. I zrównoważą specyficzny smak natki…
Niektóre witaminy rozpuszczają się w tłuszczach: do sałaty dodajemy oliwę!
Zielone liściaste warzywa to bogactwo witamin. Trzeba tylko zadbać o to, żeby nasz organizm mógł z nich skorzystać. Cztery witaminy – A,D, E i K, rozpuszczają się wyłącznie w tłuszczach. Jeśli ich zabraknie, nie zostaną wchłonięte w przewodzie pokarmowym. Dobrym źródłem tłuszczu są oleje, wykorzystywane jako baza do sosu lub samodzielnie, do skropienia sałaty. Równie wartościowym - orzechy, zawierające zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe. Pamiętaj, aby dorzucić do sałaty garść orzeszków piniowych albo naszych rodzimych orzechów włoskich. Chrup na zdrowie.
