Praca nad zdrowym, silnym ciałem i wymarzoną sylwetką są teraz trudniejsze w realizacji. Zamknięte siłownie i kluby fitness z ograniczoną liczbą ćwiczących to nasza nowa rzeczywistość. Nie poddawaj się i zainspiruj się nowym trendem – stwórz swoją prywatną siłownię w domu.
Bez problemu kupisz potrzebny ci sprzęt do ćwiczeń, dzięki zakupom online. Gotowy program treningowy także znajdziesz w internecie. Możesz skorzystać z płatnych platform, na których swoje video publikują znani trenerzy lub sprawdzić, czy twój trener z siłowni zamieszcza tutoriale na swoich kontach w social mediach. Branża fitness przeniosła się do online'u, więc nie zostawaj w tyle.
Zanim rozpoczniesz buszowanie po internetowych sklepach sportowych, zastanów się jaki rodzaj treningu chcesz wykonywać w domu (czy jest to trening z ciężarami czy spokojne ćwiczenia funkcjonalne). Zdecyduj, jaką dyscyplinę zamierzasz trenować lub nam jakimi partiami mięśni pracować w domu. To ograniczy zbędne wydatki, pomoże ci w efektywnym treningu i skupieniu się na jego efektach. Domowe zacisze daje nam komfort trenowania, ale także ma ograniczoną przestrzeń. W cenie są kompaktowe sprzęty sportowe i akcesoria, które nie zaburzą domowej przestrzeni. Fankom fitnessu będą pomocne: antypoślizgowa mata do ćwiczeń, hantelki, obciążniki na kostki, kettelbell, taśmy do ćwiczeń i koło AB do wzmacniania mięśni brzucha. Ekspertka i trenerka fitness Lidia Zamyłko tłumaczy, jak najlepiej wykorzystać potencjał tych sprzętów w domowym treningu:
Wyświetl ten post na Instagramie.
1. Hantelki
„To niewielka i bardzo opłacalna inwestycja. Mając do dyspozycji na przykład 2 – 3 kilogramowe hantle, możesz wykonać urozmaicony trening całego ciała, począwszy od ćwiczeń wzmacniających mięśnie ramion, przez ćwiczenia wzmacniające core, aż po przysiady.”
Jak ćwiczyć z wykorzystaniem hantli?
Wyciskanie hantli stojąc to ćwiczenie wzmacniające ramiona, korpus, a jeśli dodasz to niego przysiad, to również nogi:
Jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, dołącz przysiad, czyli w momencie kiedy twoje łokcie są ugięte schodzisz w dół do przysiadu, przy wyproście łokci prostujesz nogi, napinając pośladki i brzuch.
„Brzuszki” z hantlem – ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha. Do zwykłych skłonów w leżeniu na plecach dodaj handelek. Trzymaj go tuż nad czołem. Wykonaj skłon odrywając od podłogo głowę, barki i łopatki.
Wyświetl ten post na Instagramie.
2. Obciążniki na kostki i nadgarstki
„Obciążniki to fajne urozmaicenie treningu. Tego rodzaju obciążniki mają formę opasek zapinanych na rzepy i wagę od 0,5 do 2 kg. Umieszcza się je na kostkach albo na przegubach nadgarstków. Wykorzystując tego rodzaju obciążniki raczej rekomenduje trening wzmacniający, a nie trening cardio. Chyba, że jesteś zawodnikiem sportów walki, musisz długo trzymać gardę i zadawać mocne ciosy - wtedy ćwicz z obciążnikami. Jeśli nie, to do treningu cardio wystarczy ciężar własnego ciała. Obciążniki na kostki świetnie sprawdzają się podczas treningu na nogi i pośladki.”
Odwodzenie nogi w leżeniu na boku
Wykonaj tyle samo powtórzeń w leżeniu na lewym boku.
Wznosy wyprostowanych ramion w przód i bok
„Jeśli chcesz, aby to ćwiczenie było bardziej intensywne, dodaj przysiad – schodzisz w dół w momencie, kiedy unosisz ręce do przodu i do boku.” - dodaje trenerka Lidia Zamyłko.
Wyświetl ten post na Instagramie.
3. Kettelbell
„Odważnik siłowy to sprzęt dla osób bardziej zaawansowanych. Ma długa historię, ale powrócił do siłowni kilka lat temu. Ma formę kuli z uchwytem i zwykle imponującą wagę, choć zdarzają się też kettlebell o wadze 4 – 8 kg. Niezależnie od wagi wymagają one maksymalnej poprawności technicznej, dlatego najlepiej korzystać z tego pod okiem trenera, aby nie zrobić krzywdy sobie i nie uszkodzić nić w domu. Korzystając z tego sprzętu w sposób niewłaściwy możesz szybko nabawić się kontuzji, zwłaszcza pleców.”
Kettlebell swing to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, które wzmacnia ramiona, pośladki, nogi.
Goblet Squat, czyli przysiad z kettlem, dzięki któremu wzmocnisz nogi i pośladki:
4. Gumy do ćwiczeń
„Do ćwiczeń w domu polecam różnego rodzaju gumy, takie jak na przykład popularne mini-bandy. Niepozorne, ale skuteczne. Lekkie, poręczne, więc można je zabrać wszędzie. Przy tym tanie i wielozadaniowe, ponieważ mogą być samodzielnym przyrządem do ćwiczeń, ale tez uzupełnieniem treningu z hantlem. Mają one formę gumowej albo lateksowej opaski, które często kupuje się w zestawach po 3 sztuki. Każda jest oznaczona innym kolorem, a dany kolor odpowiada innemu oporowi.” - radzi trenerka Lidia Zamyłko.
Wyświetl ten post na Instagramie.
5. Koło AB
„AB Wheel daje wycisk mięśniom korpusu, ale nie tylko. Ćwiczenia z kółkiem poprawiają również równowagę i koordynację. Wygląda niepozornie, ale korzystanie z niego wymaga dużo cierpliwości i wytrwałości – przynajmniej na początku. Nie polecam tego sprzętu dla osób początkujących, bo nawet jeśli ktoś nie ma problemów z wykonywaniem dużej liczby powtórzeń „brzuszków” może mieć problem z opanowaniem ćwiczeń z kółkiem.” - tłumaczy Lidia Zamyłko.
Podobne ćwiczenie z kółkiem można wykonać kierując ciało na boki.
