Masę mięśniową buduje odpowiedni trening siłowy. Równie ważne jest właściwe rozplanowanie posiłków, żeby dostarczały solidną dawkę składników budulcowych. Powinny zawierać przede wszystkim odpowiednie ilości białka (zwykle zaleca się 1,5–2,2 g na 1 kg masy ciała dziennie). Nie zapominaj też o węglowodanach, bo to one stanowią podstawowe i szybko dostępne źródło energii. Jeśli na przykład na śniadanie zjesz twarożek lub jogurt typu skyr z owocami, płatkami owsianymi i orzechami, będzie to kompletny posiłek pełen składników potrzebnych przed treningiem. Węglowodany, jako źródło glukozy, zapewnią energię do ćwiczeń, a białka z nabiału zostaną przekształcone na łatwo przyswajalne aminokwasy, które staną się budulcem mięśni.
Białkowe odżywki mogą kusić, bo są już gotowe i zawierają komplet łatwo przyswajalnych aminokwasów, nie są jednak niezbędne. Dobrze zbilansowana dieta bez problemu dostarczy ci pełnowartościowego białka, pochodzącego z chudego mięsa, ryb i owoców morza, niskotłuszczowego nabiału albo tofu i roślin strączkowych. Ważne, żeby były to produkty nieprzetworzone, unikaj więc przemysłowych wędlin i przetworów mięsnych. Uważaj też, żeby się nie zagalopować, zjadając zbyt dużo białka. To nieprawda, że ono nie tuczy. Tuczy nadmiar energii w diecie, bez względu na to, z jakiego źródła pochodzi. Niektórzy zwiększają ilość białka w dietach redukcyjnych, ponieważ na jego przyswojenie zużywamy najwięcej energii. Jego nadmiar jest jednak bezcelowy.
A jak bardzo kaloryczne mają być posiłki? Jeśli zależy ci na szybkim zbudowaniu masy mięśniowej, powinieneś zastosować tzw. surplus kaloryczny, czyli dietę, której energetyczność przewyższa zapotrzebowanie organizmu. U początkujących warto zacząć od diety normokalorycznej, nieprzekraczającej zapotrzebowania na kalorie. Ważne jest, żeby jeść w miarę często i regularnie i nie zapominać o nawadnianiu się.
Przed tobą ważne zawody, a może rowerowe wakacje w górach? To wyzwanie dla organizmu. Zapotrzebowanie na kalorie może w tym czasie wzrosnąć o 50–100 proc. w porównaniu z okresem bez treningów. Potrzebujesz więcej węglowodanów (są źródłem szybko dostępnej energii), a także białka, które będzie wspomagać regenerację po wysiłku (od 1,5 g na kg masy ciała). Nie zapominaj też o dobrych tłuszczach, witaminach i mikroelementach, których należy dostarczać z posiłkami. Im większy i dłuższy wysiłek, tym większe zapotrzebowanie organizmu na wysokoenergetyczne dania. Możesz wówczas pozwolić sobie na więcej produktów „oczyszczonych” (czyli przygotowanych z białej mąki) i z cukrem – nie tylko w postaci owoców, lecz nawet niskotłuszczowych słodyczy. Teraz zapotrzebowanie energetyczne jest tak duże, że jedzenie wyłącznie produktów pełnoziarnistych i bogatych w błonnik pokarmowy byłoby wyzwaniem. Mogłoby też wiązać się z ryzykiem zaburzeń układu pokarmowego (biegunki, wzdęcia, zaparcia) – choć rzadko się o tym mówi, jest to problem wielu sportowców. Przez tydzień poprzedzający start dbaj o nawadnianie organizmu i nie dopuszczaj do deficytu energetycznego. Tuż przed zawodami zjedz znany i dobrze tolerowany posiłek bogaty w węglowodany, białko i niewielką ilość tłuszczu, np. owsiankę z bananem, orzechami i jogurtem naturalnym, kanapki z pełnoziarnistego pieczywa (np. grahama) z tahini, powidłami śliwkowymi i kawałkiem twarogu lub jajecznicą. Jeśli czeka cię długotrwały, intensywny wysiłek, możesz zastosować tzw. ładowanie węglowodanowe, aby zapewnić mięśniom zapas glikogenu. Jedz produkty wysokowęglowodanowe, a jednocześnie niskotłuszczowe, to np. kasze, płatki owsiane, ryż, dżem, koktajle owocowe, żelki. Nie sięgaj po pokarmy słodkie i jednocześnie tłuste, jak ciastka, czekolada, czipsy – z ich powodu człowiek staje się ociężały, zamiast pełen energii.
Po skończonym treningu potrzeba czasu, żeby się zregenerować, odzyskać energię. Zwłaszcza gdy trenujesz wyjątkowo ostro i więcej niż raz dziennie. Musisz wówczas zadbać o uzupełnienie glikogenu mięśniowego. Masz na to około godziny po wysiłku – tak zwane okno węglowodanowe – w tym czasie organizm będzie wchłaniał węglowodany jak gąbka. Potrzebujesz również białka do naprawy mikrouszkodzeń mięśni, do których dochodzi podczas intensywnych ćwiczeń.
Jeśli jednak twoje aktywności sportowe nie są aż tak wyczerpujące lub po prostu ćwiczysz rekreacyjnie, wystarczy, że będziesz odżywiać się zdrowo i regularnie, zjadając urozmaicone, pełnowartościowe posiłki. Organizm spokojnie uzupełni ewentualne braki. Postaraj się, żeby posiłek po treningu był bogaty w węglowodany, białko i umiarkowaną ilość tłuszczu (dobre regeneracyjne danie to ryż basmati z łososiem gotowanym na parze i z warzywami). Wysypiaj się (warto spać co najmniej 7–8 godzin). I pamiętaj o uzupełnianiu utraconych wraz z potem płynów.
Podczas wysiłku z potem tracisz dużo wody. Pozbywasz się też elektrolitów – minerałów takich jak sód i potas, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, biorą udział w termoregulacji i umożliwiają właściwą pracę mięśni. Pij więc średnio i wysoko zmineralizowaną wodę. Sięgnij też po coś słonego (sól to źródło sodu). Sportowcom, których wysiłek jednorazowo trwa dłużej niż godzinę (biegaczom, kolarzom, triathlonistom), przydadzą się napoje izotoniczne. Mają za zadanie uzupełnienie płynów, składników mineralnych zużytych podczas aktywności i utraconych z potem oraz dostarczenie niewielkiej ilości węglowodanów. Organizm przyswaja izotoniki szybciej niż wodę, dlatego są najlepsze podczas długo trwającej aktywności fizycznej. A jeśli czujesz, że brak ci sił? Zamiast sięgać po napój w kolorowej puszce, napij się lepiej kawy. Pobudzi i zapewni zastrzyk energii (choć nie na długo), ale oprócz tego dostarczy cennych polifenoli, związków o działaniu przeciwzapalnym, które pomagają zmniejszać ilość cholesterolu we krwi i zapobiegać miażdżycy.
