Dlaczego tak wielu z nas nie może zasnąć? Czy można spać 12 godzin i budzić się niewyspanym? Czy to prawda, że kiedy za mało śpimy, to tyjemy? Czego absolutnie nie wolno robić w łóżku? O tym wszystkim rozmawiam z największym specjalistą od zaburzeń snu w Polsce – dr. n. med. Michałem Skalskim.
Jak wielu ludzi na świecie cierpi na bezsenność?
Dr n. med. Michał Skalski: Ten problem dotyczy jednej trzeciej populacji.
I sytuacja chyba się pogarsza? Pandemia Covid-19 raczej nie sprzyja spokojnemu snowi...
Dr n. med. Michał Skalski: Na pewno więcej osób skarży się na problemy ze snem, co niekoniecznie równa się bezsenności. Wszystko dziś sprzyja rozregulowaniu snu. To są i czynniki psychologiczne (stres), i społeczne (mniej kontaktów z otoczeniem), i fizyczne – (mniejsza aktywność). Wielu ludzi pracuje zdalnie, więc siłą rzeczy ruszają się mniej, zresztą w czasie lockdownu nie wolno było nawet iść na dłuższy spacer czy pojeździć rekreacyjnie na rowerze. Z drugiej strony to właśnie teraz nasz mózg ma za dobre warunki do snu, co działa niekorzystnie.
Za dobre warunki do snu w czasie pandemii?
Tak.
Pracując zdalnie, możemy później wstać, bo oszczędzamy czas potrzebny na dojazd. Chcemy więc pospać dłużej. Tyle że jeśli próbujemy wypełnić snem większą liczbę godzin, to sen spłycamy.
To jednak nie jest chyba bezsenność, prawda? Kiedy możemy uznać, że na nią cierpimy?
Bezsenność to brak satysfakcji ze snu po przebudzeniu. Oprócz tego trzeba jeszcze wykazać, że na skutek problemów ze snem gorzej funkcjonujemy w ciągu dnia – na przykład spóźniamy się do pracy, nie możemy się skoncentrować, w przypadku uczniów pojawiają się gorsze oceny. I jeszcze to wszystko musi występować mimo wygodnej sypialni i odpowiedniej higieny snu, która oznacza m.in. kładzenie się o stałej porze oraz unikanie intensywnego wysiłku fizycznego i umysłowego na kilka godzin wcześniej. Aby mówić o bezsenności przewlekłej, musimy mieć do czynienia z problemem przez trzy miesiące.
Nie ma tu żadnych innych wytycznych typu długość snu?
Nie, bo to są wszystko kwestie indywidualne.
Mam pacjentów, którzy śpią trzy godziny na dobę, a są zdrowi i szczęśliwi.
Zasypiam o godzinie 23, budzę się o siódmej, co daje osiem godzin, a mimo to codziennie jestem niewyspana. Czy to może być uznane za bezsenność?
Dokładnie tak. Satysfakcja musi być i z długości, i z jakości snu. Opisała pani książkowy przykład pacjentów z bezdechem. Oni śpią po 10–12 godzin na dobę, ale są zmęczeni w ciągu dnia, bo spali za płytko. Im głębiej śpimy, tym bardziej zaciskają się drogi oddechowe i nasila się bezdech, więc mózg chorych broni się przed tym, uniemożliwiając zaśnięcie głęboko. A żeby się wyspać, trzeba spać jedną-dwie godziny snem głębokim i nie ma znaczenia, czy my ten sen „włożymy” w osiem czy 10 godzin snu w ogóle. Tylko sen głęboki pozwala na regenerację mózgu. Jest możliwy jedynie nocą, dzienny nigdy go nie zastąpi.
A czy to prawda, że lepiej spać krócej, ale bez przerw, niż długo, ale z przerwami?
Wokół tego narosło sporo mitów. Oprócz snu głębokiego mamy jeszcze płytki, czyli takie poddrzemywanie oraz REM, podczas którego śnimy i wtedy mózg intensywnie pracuje. Te sekwencje układają się w cykle snu, które trwają około półtorej godziny i co półtorej godziny każdy z nas się budzi. Oczywiście jeśli jesteśmy młodzi, zdrowi i mamy wygodne łóżka, nie pamiętamy, że się budzimy, ale to się dzieje i jest naturalne. Proszę też spojrzeć na mężczyzn, którzy z powodu przerostu prostaty muszą wielokrotnie w nocy wstawać do toalety. Jeśli potem w ciągu kilku minut znowu zdołają zasnąć, nie zakłóca to ciągłości snu. Ludzie powyżej 60. roku życia śpią pięć–sześć godzin na dobę, w trakcie których mają dwie 15-minutowe przerwy i to jest ciągle prawidłowy sen. A pomyślmy o sytuacjach ekstremalnych – jeśli ktoś płynie żaglówką dookoła świata albo wspina się na ośmiotysięczniki, nie ma dobrych warunków do spania i z pewnością jego sen jest przerywany. A przecież ci ludzie nie umierają z powodu niedoboru snu.
A można od tego umrzeć?
Przeprowadzano badania na szczurach – po trzech tygodniach bez snu umierały na sepsę, co znaczy, że kompletnie załamywała im się odporność. Na ludziach się takich badań nie przeprowadza, bo tortury to nie badania, zresztą organizm ludzki broni się przed brakiem snu. Jeśli żołnierz maszeruje dwie doby bez przerwy, po pewnym czasie jego mózg i tak się wyłącza i żołnierz śpi, idąc. Byli niby rekordziści, którzy nie spali po kilkanaście nocy, ale to się wydaje mało prawdopodobne, bo zapewne nawet jeśli robili wrażenie świadomych, najpewniej ich mózgi spały. Niemniej przewlekła bezsenność, czy też celowe niedosypianie obniża odporność. Łatwiej zapadamy na różne infekcje, np. przeziębiamy się.
Ostatnio dużo mówi się też, że tyjemy.
Tak, bo zwiększa się poziom greliny, hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu, za to obniża się poziom leptyny, dzięki której mamy uczucie sytości. Udowodniono, że im gorszy sen u dzieci, tym wyższe BMI. Ale oczywiście problem nie dotyczy tylko ich.
Dlaczego niektórzy nie mogą zasnąć? Przyczyn pewnie jest wiele, ale spróbujmy...
Zaskoczę panią.
Przyczyna jest jedna: tkwi w naszych genach. Część ludzi ma skłonność do bezsenności, a inni nie. Następnie jest potrzebny czynnik wyzwalający – i nim u osób wrażliwych może być wszystko: spanie w obcym miejscu, pełnia księżyca, a nawet zamartwianie się tym, że nie zdążyliśmy umyć podłogi. W większości przypadków mamy do czynienia z bezsennością przygodną lub dostosowawczą (gdy np. trapi nas jakiś problem, myślimy w nocy, jak go rozwiązać). Jeśli jednak nie możemy zasnąć przez kilka czy kilkanaście nocy, zaczynamy się tego bać i właśnie w ten sposób utrwalamy bezsenność.
U pacjenta cierpiącego na nią od trzech miesięcy czynnik wyzwalający nie ma już żadnego znaczenia – nieważne, czy nie śpi z powodu zdrady małżonka czy dlatego, że dziecko wyrzucili ze szkoły. Po trzech–czterech tygodniach głównym czynnikiem jest lęk przed bezsennością. To jest błędne koło.
Podobno dużo dziś robimy, by gorzej spać.
Większość zmian cywilizacyjnych pogarsza sen – przede wszystkim dziś jest za widno. Ale też nie żyjemy w zgodzie ze swoim zegarem biologicznym. Furorę robią smartwatche, które mówią nam, kiedy mamy wstawać – przecież to jest bez sensu. Mamy wstawać, gdy się wyśpimy i zasypiać, gdy jesteśmy senni. Powinniśmy sami to czuć. Miałem pacjenta, który cierpiał na bezsenność, a po miesiącu zwolnienia lekarskiego był zdrowy, bo kładł się, gdy chciał, czyli o drugiej nad ranem, i wstawał gdy chciał, czyli o 10 rano. A przez całe życie gwałcił swój zegar biologiczny zrywaniem się o szóstej rano.
Ale wielu z nas musi go gwałcić. Co gorsze niektórzy mają pracę zmianową.
W takiej sytuacji skazuje się pani na bezsenność, rozregulowuje organizm. Jeśli nie zmieni pani trybu życia, nie mogę pomóc. Poświęca pani zdrowie dla innych celów – czasem tak się przecież robi, gdy np. decydujemy się pracować w hałasie albo w pyle.
Coś jednak możemy zrobić, by sobie nie szkodzić. Na przykład nie korzystać z laptopa czy tabletu przed snem.
Tablet czy laptop generują dwa rodzaje szkodliwych czynników. Po pierwsze niebieskie światło, które u zwłaszcza osób do 40 roku życia jest sygnałem, że mamy dzień, zatem to nie pora, by spać. A druga rzecz – nie wolno korzystać z takich urządzeń w łóżku, podobnie jak nie wolno w nim czytać książek, oglądać telewizji, pracować.
Do łóżka idziemy, by spać, ewentualnie uprawiać seks. Jeśli łóżko zamienię w miejsce do pracy, oglądania seriali czy czegokolwiek innego, mózg przyzwyczai się do takiego stanu rzeczy. To jest wymuszanie bezsenności.
Kiedy należy się zgłosić do lekarza?
Wtedy gdy trudno nam normalnie funkcjonować – jeśli z trudem wstajemy do pracy, nie możemy się skupić.
Ile czasu musi to trwać?
Wystarczą 2–3 noce.
Naprawdę już po 2–3 nocach mogę zawracać Panu głowę?
Im wcześniej, tym lepiej.
Każdemu lekarzowi rodzinnemu zalecamy pytać pacjentów: „Jak pani/pan śpi?”. Jeśli pacjent powie, że od paru dni gorzej, lekarz powinien wydać zalecenie, by zgłosić się po pomoc do wykwalifikowanego specjalisty. Gdy interwencja jest szybka, wystarczy zmiana nawyków około sennych.
Kiedy potrzebne są leki?
W przypadku początków bezsenności często rekomendujemy wypisanie leków nasennych nowej generacji, ale wcale nie chodzi o to, żeby je brać. Najpierw pacjent dostaje instrukcję, jak powinna wyglądać higiena snu, a potem mówimy mu, by sobie położył tabletkę koło łóżka i jeśli będzie miał problem z zaśnięciem, może ją wziąć. Badania naukowe pokazują, że dzięki takiej strategii 80 proc. pacjentów nie popada w bezsenność przewlekłą, a jednocześnie nie przyjmuje przepisanych leków. Sama obecność tabletki ich uspokaja, jest wentylem bezpieczeństwa. To logiczne rozwiązanie, skoro właśnie lęk przed bezsennością jest jej najsilniejszym generatorem. W przypadkach gdy bardzo trudno wyeliminować problem, podaje się leki, np. antyhistaminowe, ale to jest ostateczność. Zawsze zaczynamy od terapii poznawczo-behawioralnej (korekty zachowań okołosennych). Dzięki niej po 3-4 tygodniach 80 proc pacjentów jest zdrowa.
Dr n. med. Michał Skalski - największy w Polsce autorytet nowoczesnego i nieuzależniającego leczenia zaburzeń snu. Założyciel i kierownik Poradni Leczenia Zaburzeń Snu przy Klinice Psychiatrycznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Autor ponad 100 publikacji oraz licznych wystąpień naukowych z zakresu medycyny snu, psychiatrii i neurofizjologii. Obecnie pracuje również w Szpitalu Psychiatrycznym Nowowiejskim w Warszawie.
