Kawa, przekąska, słuchanie muzyki - czy to dobre metody na wyciszenie emocji? Niektóre szybkie sposoby tylko pudrują stres, a inne naprawdę pomagają. Jak się skutecznie odprężyć? - pytamy psychologa, dr Ewę Jarczewską- Gerc.
Co nas najbardziej stresuje w pracy?
Pieniądze. Za mało się mówi o tym, że to właśnie problemy finansowe są potężnym stresorem, przyczyną napięć i ponurej irytacji. Potrafią sprawić, że zaczynamy się zachowywać w sposób nieprzewidywalny, łamać zasady, zaskakując nawet samych siebie. Ale ważnym źródłem napięcia są też relacje z ludźmi: czy dobrze o mnie mówią, czy mnie nie obgadują, czy jestem lubiana, poważana? I wreszcie liczba obowiązków, poczucie, że one nas przerastają. Jednak ten stresor ma wymiar obiektywny i subiektywny: z jednej strony możemy mieć naprawdę zbyt wiele zadań i nie wyrabiać się z ich wykonaniem, ale z drugiej przyczyną stresu może być złe zarzadzanie czasem. Zdarza się, że zamiast skupić się na zadaniu tracimy czas na sprawy poboczne, rozpraszamy się wchodzeniem na portale społecznościowe lub wychodzeniem na kawę, papierosa.
Ale właśnie kawa, przekąska czy przerwa na posłuchanie muzyki to najpowszechniejsze metody "odstresowywania" się. Przyczyniają się do stresu, choć mają odprężać?
To metody obniżania napięcia typu bottom up czyli od ciała do głowy. Czujemy napięcie w ciele i działamy poprzez ciało, by uzyskać odprężenie. Jednak nie można postawić pomiędzy wszystkimi metodami tego typu znaku równości, bo różnią się skutkami. Kawa, drink, batonik, skręt - chwilowo odprężają, ale nie przyczyniają się do rozwiązania żadnego problemu. Załóżmy, że przygotowałam prezentację, która spotkała się z ostrą krytyką. Zdenerwowana, spięta mówię po pracy do męża: ech, dobrze że mam to za sobą, napijmy się wina i porozmawiajmy o czymś innym. Może zaplanujmy wakacje? I rzeczywiście, napięcie spadnie, ale czynnik stresowy zostanie tylko zamaskowany, przypudrowany. Jutro powróci. Wiele szybkich "odstresowywaczy" obciąża organizm i sprawia, że do stresu dołącza złe samopoczucie, wyrzuty sumienia, nie mówiąc już o uzależnieniach.
Jest wiele metod obniżania napięcia bottom-up, czyli przez ciało do głowy. Ale tylko niektóre z nich naprawdę uspokajają umysł.
Jeśli po pracy włączę relaksacyjną muzykę, wezmę aromoterapeutyczną kąpiel, pooddycham, pomedytuję – uspokoję ciało i umysł. Wzmocnię się, zamiast obciążyć. Zadziałam bottom-up, ale konstruktywnie. Wprawdzie nie rozwiązałam jeszcze problemu, ale obniżyłam napięcie do takiego poziomu, że moje szanse na to, że rozjaśni mi się w głowie i wpadnę na genialne rozwiązanie, wzrastają.
Jeśli są strategie "od ciała do głowy", to...
...są też od głowy do ciała. Top-down. Niektórzy z nas szybko, w myślach, przystępują do konfrontacji z problemem. Zostałam skrytykowana, w ciele wydziela się adrenalina, kortyzol, noradrenalina. Liczyłam na to, że prezentacja pójdzie mi lepiej, że reakcja będzie życzliwsza... Ok, ale ile w krytyce, którą usłyszałam było merytorycznych argumentów, a ile niechęci, emocji? Co naprawdę się zdarzyło, co mogę z tym zrobić?
Metoda top-down polega na wykonaniu pracy w głowie. Znajdujemy rozwiązanie problemu i emocje opadają.
Mogę udoskonalić prezentację, odnosząc się do usłyszanych uwag. Mogę porozmawiać z osobą, która była najbardziej zaciekłym krytykiem. Już sam proces planowania obniża napięcie, bo przestaję być bezradna. Radzę sobie, nie muszę tak się stresować. Myśl wpływa na nasza biologię, poziom hormonów spada, zaczynamy się lepiej czuć. Pójdę spać z planem, bardziej zrelaksowana.
Od czego to zależy, po które strategie sięgamy?
Po części od wiedzy. Na przykład wykształcone, oczytane kobiety nieco częściej stosują aromaterapię czy relaksację przy muzyce niż objadanie się, żeby się odprężyć. Płeć tez ma znaczenie, bo biochemia organizmu kobiety i mężczyzny jest inna. Kobiety mają biologiczne predyspozycje do tego, żeby stresować się bardziej - tzw. miejsce sinawe w mózgu odpowiedzialne miedzy innymi za reakcje lękowe jest u naszej płci bardziej pobudliwe. To ma swoje uzasadnienie ewolucyjne: kobiety bardziej niż mężczyźni lękały się o bezpieczeństwo dzieci, musiały być wyczulone na najdrobniejsze sygnały świadczące o zagrożeniu, by się z dzieckiem ukryć. Z tych różnic biochemicznych wynikają różne wybory strategiczne.
Kobiety częściej o stresie mówią. Zwierzają się, omawiają, poszukują wsparcia u innych, proszą o pomoc - także praktyczną, zwracając się do lekarzy, prawników, psychologów w sytuacjach stresowych. Częściej też piszą pamiętniki, przelewając emocje na papier. Te wszystkie metody nazywane są strategią emocjonalną: lęk wypowiedziany zmniejsza się. Mężczyźni natomiast częściej sięgają po strategie unikowe - udają, że wszystko jest w porządku, albo zaprzeczają problemom. Chcąc zredukować poziom lęku sięgają po alkohol i narkotyki. Ale też częściej niż kobiety stosują działania aktywne, np. sport. A to jest znakomita metoda pomagająca obniżyć napięcie, wyregulować poziom hormonów.
Strategie top-down psycholodzy uważają za najbardziej konstruktywną. Stajemy twarzą w twarz z problemem i szukamy rozwiązań, opracowujemy plan działania.
Dlaczego właściwie ona jest najbardziej konstruktywna?
Można powiedzieć, że to jest reakcja, która pozwala nie tyle sobie poradzić, co wykorzystać stres z korzyścią dla siebie. Przecież natura nie stworzyła stresu nam na złość, żeby nas umęczyć. Reakcja stresowa organizmu istnieje ewolucyjnie po to, żeby nam pomóc działać w trudnej sytuacji. Wydziela się adrenalina, kortyzol, noradrenalina, te hormony powodują szereg zmian fizjologicznych w naszym ciele: włoski stają nam dęba, puls przyspiesza, ciśnienie krwi wzrasta – organizm przestawia się w tryb największej wydolności.
W tym stanie umiemy biec szybciej niż zazwyczaj, kortyzol sprawia, że nie czujemy bólu - to dzięki stresowi ludzie są w stanie uciekać ze złamaną nogą. Czy moglibyśmy to zrobić w stanie odprężenia? Zrelaksowany człowiek nie uniesie ważącego tonę samochodu, zestresowany rodzic by ratować swoje dziecko - zrobi to, sam nie wie jak. Stres jest pełną mobilizacją organizmu, żebyśmy działali najlepiej jak umiemy. Proszę spojrzeć na sportowców, ich życiowe rekordy są wynikiem współdziałania dobrego treningu i stresu.
Jednak towarzyszą mu nieprzyjemne objawy. Ja w stanie stresu nie mogę jeść.
Nasuwa mi się pytanie: po co się objadać przed ważnym wydarzeniem? Kiedy zjemy suty posiłek, nasza energia życiowa zostaje skierowana na proces trawienny, a nie na działanie czy myślenie. Może właśnie głód zwiększa pani skuteczność w sytuacji stresowej? Tak organizm przygotowuje się do trudnego zadania. Badania pokazują, że ludzie którzy idą na egzamin wyluzowani, wypadają słabo. Stres nas spina, jak jeździec konia przed przeszkodą. To jest nam potrzebne.
To by znaczyło, że niepotrzebnie używamy wyrażenia "walka ze stresem". Nie trzeba z nim walczyć?
Jest forma stresu, która jest zupełnie nieprzydatna, a wręcz szkodliwa. Mam na myśli stres chroniczny. Polega on na tym, że nie stresujemy się przed ważnym wydarzeniem, lecz stale. Wychodzimy z pracy, lecz nasza głowa tam zostaje, irytują nas dźwięki, drażnią ludzie, obowiązki doprowadzają do rozpaczy. I tak to trwa, bo poziom hormonów nie spada. Badania Sheldona Cohena z Uniwersytetu w Pittsburghu pokazują, że chroniczny stres obniża naszą odporność, powoduje problemy ze snem i przewlekłe stany zapalne. Z takim stresem trzeba walczyć, najlepiej w gabinecie lekarskim. Natomiast nie ze stresem, który mobilizuje nas do działania.
Nie wszyscy potrafimy wykorzystywać tę mobilizację. Dlaczego?
Stres jest przez nas odbierany jako coś przerastającego nasze możliwości. Mamy możliwość zobaczyć w nim wyzwanie lub zagrożenie.
Dużo zależy od naszego nastawienia. Jeśli traktujemy stres jako wyzwanie, trudne zadanie do wykonania, poziom hormonów wzrasta do takiego poziomu, by pomóc nam efektywnie działać. Jest optymalny. Natomiast jeśli widzimy w stresie zagrożenie, jeśli mamy poczucie, że nie damy rady, że to nas przerasta - poziom hormonów jest tak wysoki, że nie działamy efektywnie. Wszystko nam leci z rąk, strzelamy gafy, nie możemy się skupić.
Czyli trzeba wykonać pracę w głowie?
I w głowie, i w życiu. Niektórzy z nas na własne życzenie tracą poczucie skuteczności, bo stawiają sobie cele i odpuszczają, nie realizują ich. Mówią: "będę biegać od poniedziałku" i nie biegają. "Jutro wstanę wcześniej" i nie wstają. "Nie będę krzyczeć na dzieci" i krzyczą. Gdy nie dotrzymujemy słowa, widzimy siebie jako nieskutecznych, a wtedy większość stresów zaczynamy postrzegać jako zagrożenie. Wszystko jest trudne, wszystko jest straszne, kiedy mamy poczucie, że nie dajemy rady.
Dlatego warto stawiać sobie małe cele - choćby: "Wykonam dziś pracę bez zaglądania na Facebooka" - i realizować go, choć nie przychodzi to łatwo. Wkładać wysiłek i robić to, co zamierzyliśmy. Stopniowo zaczniemy widzieć siebie jako wytrwałych i konsekwentnych, a wtedy w stresujących sprawach zobaczymy wyzwania, którym potrafimy stawiać czoła. Zobaczymy, że stres już nas nie paraliżuje lecz wyzwala energię, którą będziemy mogli wykorzystać w działaniu.
