Przed nami kolejne warianty koronawirusa, wizja zamkniętych granic, zawodowej niepewności. Skąd wziąć siłę i odporność psychiczną, by przetrwać nadchodzące miesiące w dobrej formie? - pytamy psychologa, dr Iwonę Sikorską.
W pandemii interesowaliśmy się swoją odpornością immunologiczną. Ale sądząc po kolejkach do psychoterapeutów, po tym jak jesteśmy sfrustrowani - przydałaby się nam chyba również odporność psychiczna?
My ją mamy. Tylko, że odporność psychiczna działa tak samo jak ta biologiczna: wzrasta, kiedy stykamy się z zagrożeniem, próbujemy pokonać „wrogi czynnik”, przetrzymać go. Naszym problemem jest dziś to, że często tego nie robimy. Trudność, stres, ból, gorsze samopoczucie, traktujemy jako coś niezwykle uciążliwego, co trzeba natychmiast zlikwidować, wymazać. Przyzwyczailiśmy się do pozostawania w strefie komfortu.
Zrobiliśmy się wygodni? Wydelikaceni?
Tak, widać to choćby w sposobie wychowania dzieci.
Wielu nauczycieli zauważa, że planując wycieczki czy spacery z klasą napotyka na opór rodziców i samych uczniów. Przejście jednego kilometra na piechotę jest kłopotem. Wejście pod górę spowoduje, że dzieci się spocą. Założenie butów turystycznych jest problemem, bo są ciężkie.
Mamy dziś chyba oczekiwanie, że będą nas spotykać wyłącznie pozytywne rzeczy. Osłabiamy się w ten sposób?
Wydelikacamy. Tak samo jak nasz organizm, gdy nie wychodzimy z domu, bo się oziębiło albo pada deszcz. Hartować się to nabywać odporność na niedogodności i przykrości w kontrolowanym, dostatecznie bezpiecznym miejscu. Przyzwyczaić się do nich, bo są nieuniknione.
Amerykańscy psychiatrzy proponują dziś „szczepienie stresem”. Oznacza to, że kiedy w życiu dziecka wydarza się wywrotka, porażka, stłuczka, rodzic nadaje temu znaczenie: to się zdarza, tak bywa. Nie mówi: „ale jesteś fajtłapa” albo „powinieneś bardziej uważać”, lub co gorsza: „stół podstawił ci nogę”, tylko: tak bywa, takie jest życie. Przemyjmy ranę, naklejmy plaster i idźmy do przodu. Dziecko widząc taką reakcję dostaje ważną lekcję: porażka, przeszkoda to nie koniec świata.
Czym tak naprawdę jest odporność psychiczna?
W nauce używa się terminu resilience, czyli prężność. Posłużę się metaforą przyrodniczą: gdy wieje wiatr stresu, korona prężnego drzewa wygina się, pochyla ku ziemi, ale nie łamie. A kiedy przestaje wiać, drzewo podnosi się i rośnie dalej, silniejsze niż przed wichurą. To istota odporności. Badania nad resilience zaczęły się od zainteresowania naukowców tzw. żelaznymi dziećmi. Pochodziły z patologicznych środowisk, wychowywały się w niekorzystnych warunkach, stykały z przemocą, nie dojadały, a jednak wyszły na ludzi. Założyły rodziny, osiągnęły zawodowy sukces. Co takiego w sobie mają? Te amerykańskie badania trwały ponad 50 lat i dowiodły, że do odporności psychicznej przyczynia się inteligencja połączona z umysłową elastycznością pozwalającą wymyślać rozwiązania, znajdować drogi wyjścia z sytuacji. Drugą cechą żelaznych dzieci było to, że lubiły ludzi. Można to określić towarzyskością: umiały nawiązywać kontakty, zaufać, prosić o pomoc, budować sieć wsparcia w trudnym środowisku. Wyróżniał je również optymizm.
Czytałam o badaniach Aarona Antonowskiego, który szukał odpowiedzi na pytanie, jak to jest, że jedni więźniowie obozów koncentracyjnych po koszmarze rozpoczynali nowe życie, a inni wychodzili z traumy pokonani.
Tak, zastanawiał się, dlaczego, kiedy w rzece życia pojawia się wir, jedni toną, a inni walczą, potrafią się ratować. To właśnie on zwrócił uwagę, że ważną częścią składową odporności jest nadzieja, że to, co trudne, minie. Jest źle, ale to się kiedyś skończy. Muszę żyć, bo ktoś na mnie czeka, mam jeszcze coś do zrobienia. Ten mobilizujący optymizm odnalazł Antonowski u więźniów, którzy po wojnie zaczęli nowe życie.
To są cechy wewnętrzne, wrodzone?
Można mieć takie prężne ego, kiedy moja inteligencja i temperament pomagają mi radzić sobie z wyzwaniami. Sprawiają, że nie siedzę i nie skarżę się: czy ta pandemia nigdy się nie skończy, co się stało z moim życiem, to niesprawiedliwe – tylko szukam rozwiązań. Ale badania pokazują, że odporność to nie tylko zasoby wewnętrzne, również umiejętność czerpania wzmocnienia ze świata. Sięganie po pomoc medyczną i psychologiczną czy choćby po wsparcie przyjaciół.
Po ataku na World Trade Center w 2001 roku uruchomiono ogromne rzesze psychoterapeutów i interwentów kryzysowych: spodziewaliśmy się, że 70 proc. ludzi, którzy byli świadkami zamachu lub stracili w nim bliskich, doświadczy zespołu stresu pourazowego. Okazało się, że było to 8 proc. Co uratowało pozostałych? Przecież to są niewyobrażalne traumy, sam widok ludzi wyskakujących z płonących wieżowców może zostawić piętno. Kiedy zapytano o to Amerykanów, odpowiedzieli, że rozmawiali. Chodzili do przyjaciół, rodziny, przytulali się, płakali i rozmawiali o tym, co się stało, co widzieli, co przeżyli. Odporność psychiczną można więc wzmacniać. Hartowanie ma sens.
W Finlandii hart ducha, zdolność radzenia sobie ze stresem nazywają sisu. Żeby je osiągnąć Finowie żyją blisko natury, kąpią w jeziorach, spędzają dużo czasu na świeżym powietrzu, w ruchu, bez względu na pogodę. Czy hartowanie ciała ma wpływ na odporność psychiczną?
Tak, przekłada się na nią wprost. Łacińska sentencja „mens sana in corpore sano” (w zdrowym ciele zdrowy duch) nie kłamie. Jeśli ktoś nigdy się nie spocił, nigdy nie przeszedł więcej niż kilometr, nie zniósł głodu ani oczekiwania - nie zniesie też przeszkód psychicznych. Nie trzeba wyszukiwać wyzwań, uprawiać sportów ekstremalnych, porywać się na rekordy. Natura ma to do siebie że jest źródłem naturalnego dyskomfortu. Żeby się wzmocnić, wystarczy go nie unikać. Zmoknąć i przetrwać. Przewrócić się, wstać i pojechać dalej. Każda kolejna przeszkoda jest łatwiejsza do pokonania, bo jestem silna poprzednim sukcesem, już sobie raz poradziłam. To jest hartowanie: naturalne pokonywanie trudności.
Jak się zahartować na najbliższe trudne miesiące?
Jeżeli chcemy zadbać o nastrój, to obecne badania neurobiologów nad odpornością psychiczną pokazują, że bez zażywania leków sami sobie możemy dostarczyć dobrej chemii, która go nam zapewni. Pół godziny do 40 minut aktywności fizycznej dziennie – choćby bieganie, jazda na rowerze czy pływanie – powoduje wydzielanie endorfin podnoszących nastrój. Jeśli wybierzemy aktywność, która nas zaciekawia, pochłania, ekscytuje, dostarczymy sobie adrenaliny. Jeżeli będziemy pokonywać trudności, dopamina da nam poczucie sukcesu. A gdy włączymy w naszą aktywność bliskich i nie zapomnimy ich przytulać i całować, zapewnimy sobie rozluźniający, uspokajający wpływ oksytocyny. Być może współczesne zaburzenia nastroju u młodzieży mają związek z siedzącym trybem życia. Poprzednie pokolenia dzieciaków grały w gumę, bawiły się w berka, skakały na skakance. Ruch jest potrzebny także naszej psychice, nie tylko mięśniom.
Od czego zacząć, jeśli jesteśmy w kiepskiej formie, a chcielibyśmy się wzmocnić?
Od wzięcia byka za rogi. Mam na myśli wyzwania, które odpuściliśmy. Mieliśmy nauczyć się jeździć konno, ale... może w przyszłym roku. Zawsze chcieliśmy wejść na Sarnią Skałę, ale... jest za gorąco. Mieliśmy uczyć się języka. Może jutro. No więc dziś jest jutro.
Zacznijmy od przełamania oporu. Duże znaczenie ma autoperswazja, umiejętność przekonania samej siebie, że warto, choć nam się nie chce, mamy ochotę uciec ze swojej sfery komfortu, otulić się kocykiem i użalać nad sobą. Godna polecenia jest technika psychoanalityczna „słodkie cytryny”. Cytryna to trudność, coś, co się nie udawało i znowu może się nie udać. Ale my możemy ją osłodzić.
Znam osobę, która osłodziła sobie naukę języka oglądaniem filmów w wersji oryginalnej. Raz rozumiała więcej, raz mniej, czasem na opak, było z tym sporo śmiechu i nieporozumień. Ale zaczęła, nabyła trochę tej odporności na trudy. Aktywność fizyczną, od której się wykręcamy, można osłodzić markowym strojem sportowym, w którym aż chce się wyjść. Można przyznawać sobie nagrody. Tylko nie dawajmy sobie deseru za pół godziny wysiłku. Wytrzymujmy dłużej. I jeszcze trochę. Chodzi o to, żeby przekraczać siebie, swoje ograniczenia. Profity są ogromne. Zaczynamy wierzyć, że damy radę. Ta wiara w siebie będzie nas podpierała w kolejnych trudach.
Podczas pandemii przygnębia nas poczucie, że tracimy kontrolę, wpływ na własne życie. Spotkałam się z radą, żeby pytać siebie: na co dziś mam wpływ? Co mogę zrobić, żeby ten wpływ zwiększyć? To dobry sposób?
Bardzo dobry. W życiu zawsze są rzeczy, na które mamy wpływ, i obszary poza naszą kontrolą. Nie mam wpływu na deszcz, choroby ani propozycje polityków. Mam wpływ na mój nastrój, na to, jak i z kim spędzę czas, w co włożę wysiłek. Skupienie się na tym, nad czym mogę panować, mnie wzmacnia. A jeśli rzeczywistość przygnębia? Mnie dużo dało spostrzeżenie, że negatywne zdarzenia często obracają się ku dobremu. Nie trzeba się załamywać, tylko poczekać. Im więcej mamy doświadczeń, tym lepiej widzimy, ile jest prawdy w przekonaniu, że fortuna kołem się toczy, a z dołka zawsze idziemy ku górze. Seniorzy znieśli pandemię lepiej niż młodzież – dlaczego? Bo nie takie kryzysy mają za sobą. Przeżyli stan wojenny, śmierć bliskich i mówią: cóż tam taka pandemia, to minie. A dla młodzieży to był koniec świata. Nie mają pomocnych doświadczeń i mają niewielką odporność psychiczną. Jeśli w naszym domu młody człowiek użala się nad stratami, jakie poniósł w pandemii, warto wziąć kartkę papieru i narysować na niej linię życia, od 0 do 80, bo taka jest przeciętna życia. Gdzie jest na niej pandemia? Jakim jest procentem naszego życia? To tylko epizod. Rozmawiajmy o tym. Co odkryli w ciągu ostatniego roku? Czy nie jest odkryciem, że życie może być inne, niż myśleli dotąd? Niech będą dumni, że przetrwali, że dali radę powstrzymać się od kontaktów, że wytrzymali bez imprez. Było trudno, ale tak bywa w życiu. Tak się po prostu zdarza.
dr Iwona Sikorska – psycholog, wykładowca na Uniwersytecie Jagiellońskim. Specjalizuje się w psychologii rozwoju człowieka i odporności psychicznej, prowadzi psychoterapię młodzieży.
