6 zasad diety niskoglikemicznej

• Ustal ile posiłków dziennie będziesz jeść i rób to regularnie, w równych odstępach czasu. –  Sugeruję pacjentom 4-5 posiłków – mówi dietetyczka. – Bez podjadania w międzyczasie! To ważne, żeby nie pobudzać trzustki do wydzielania insuliny.
• Jedz tylko pełnoziarniste produkty zbożowe, czyli grube kasze i ziarna z pełnego przemiału. Odstaw białe pieczywo, biały ryż, makaron, kaszę manną, kuskus. Zrezygnuj z ziemniaków (ale możesz jeść bataty – choć słodsze, maja niższy indeks glikemiczny). 
• Wyeliminuj z diety warzywa z wysokim IG, jak gotowana marchewka, burak, kukurydza, kalarepa, dynia.
• Sięgając po owoce, łącz je z nabiałem lub produktami pełnoziarnistymi, np. płatkami zbożowymi, żeby spowolnić wchłanianie cukru. Możesz jeść owoce leśne, cytrusy, kiwi – im mniej dojrzałe i słodkie, tym lepiej. Pożegnaj się z bananami, winogronami, czereśniami, arbuzem i suszonymi owocami – maja wysokie IG.
• Przy insulinooporności wzrasta ryzyko zaburzeń lipidowych, unikaj więc produktów o dużej zawartości tłuszczu. Jedz niskotłuszczowy nabiał bez dodatku cukru. Na twoim talerzu powinny znajdować się też: chude mięso, ryby morskie i rośliny strączkowe (badania pokazują, że jedzenie ich przy insulinooporności zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy).
• Codziennie zjadaj garść orzechów, najlepiej włoskich, laskowych lub migdałów. To też zmniejsza pomaga chronić się przed cukrzycą. – Insulinooporność jest do niej pierwszym krokiem – tłumaczy Hanna Stolińska – jednak, jeśli rygorystycznie przestrzega się zasad żywieniowych i dba o regularną aktywność fizyczną, można się z niej wyleczyć. Z cukrzycy już nie. 

Mamy dla ciebie przykładowy dzienny jadłospis opracowany specjalnie dla osób z insulinoopornością. Więcej przepisów znajdziesz w książce Hanny Stolińskiej „Insulinooporność. Leczenie dietą” 

Śniadanie 

Jajka na miękko z brokułem i pomidorem 

• 2 jaja 

• 1/3 brokuła ugotowanego na parze

• 1 pomidor 

• 1/2 awokado 

• 1 kromka chleba razowego 

Drugie śniadanie 

Jagodowo-kardamonowy budyń jaglany

• 1/3 szklanki czarnych jagód 

• 3,5 łyżki kaszy jaglanej 

• ½ szklanki wody 

• ½ szklanki napoju roślinnego 

• szczypta kardamonu 

• ksylitol 

Kaszę jaglaną dwa razy przepłucz wrzątkiem. Przesyp do rondelka, dodaj napój ryżowy oraz szczyptę soli i gotuj przez 15 min. Zdejmij rondelek z ognia, dodaj do ryżu kakao i ksylitol, zmiksuj.

Obiad 

Kotlety rybne z batatami i surówką z kapusty kiszonej 

Kotlety: 

• 1,5 łyżki ugotowanej na półtwardo kaszy jaglanej 

• 1 łyżeczka oleju rzepakowego 

• 1 łyżeczka soku z cytryny 

• 1/3 łyżeczki kopru ogrodowego 

• 1/3 cebuli 

• 1/3 jajka 

• 100 g dorsza 

• szczypta soli i pieprzu 

• 1 szklanka bulionu 

• 1 batat 

Rybę, posiekany koperek ugotowaną kaszę jaglaną i jajko zmiksuj malakserze lub przepuść przez maszynkę. Do masy rybnej dodaj sok z cytryny, koper, dopraw solą i pieprzem. Uformuj kotleciki. Na rozgrzanym tłuszczu zeszklij pokrojoną drobno cebulkę. Dodaj pulpety, lekko podsmaż, a następnie zalej bulionem i duś ok. 10 minut. Batat możesz pokroić w kostkę i ugotować razem z kotlecikami lub upiec w piekarniku. 

Surówka z kapusty 

• 1 szklanka kapusty kiszonej 

• 1 marchewka 

• 1 łyżka natki pietruszki 

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 

Kapustę poszatkuj, marchew zetrzyj na tarce, natkę pietruszki drobno pokrój. Wszystkie warzywa wymieszaj z oliwą i przypraw do smaku. 

Podwieczorek 

Zupa pomidorowa z makaronem 

• 1/3 szklanki makaronu pełnoziarnistego 

• ½ cebuli 

• 1 marchewka 

• 1 szklanka pomidorów z puszki 

• ½ plastra selera korzeniowego 

• ½ pietruszki 

• liść laurowy, ziele angielskie, szczypta soli, szczypta pieprzu 

• 1/3 łyżeczki oleju rzepakowego 

• 1,5 szklanki wody 

Cebulę, seler, marchew i pietruszkę drobno pokrój i razem z przyprawami zalej w garnuszku wodą. Gotuj około 10 minut. Dodaj odrobinę oleju, pomidory i gotuj jeszcze 5 minut. Zupę podawaj z makaronem pełnoziarnistym ugotowanym według wskazań na opakowaniu.